Cómo salir de la depresión sin ir al psicólogo

Cómo salir de la depresión sin ir al Psicólogo

Te estás preguntando: ¿Cómo salir de la depresión sin ir al psicólogo? Entonces sigue leyendo…

La depresión es uno de los trastornos del ánimo más comunes, pero no por ello deja de ser una enfermedad, en muchos casos, incapacitante y muy dura para quien la experimenta.

Las personas que tienen depresión se sienten sin energía, adoptan una visión negativa de la vida y de sí mismas, sienten que las cosas nunca mejorarán y que nada vale la pena; entrando en un “círculo vicioso” de pensamientos negativos que los sumen en un estado de desesperanza cada vez más profundo.

Salir de una depresión normalmente requiere buscar el apoyo profesional adecuado como el que ofrecen los psicólogos especializados en depresión.

En ocasiones puede ser una buena idea combinar tratamientos psicológicos con farmacológicos.

Sin embargo, también existen algunas cosas que se pueden comenzar a hacer ya mismo y que se centran en, principalmente, cambios en las rutinas, las actividades y el estilo de vida.

En este artículo te queremos comentar algunas claves (y medidas) sobre cómo salir de la depresión sin ir al psicólogo que puedes poner en práctica a partir de ahora; que en muchos casos serán las mismas que te recomendarán los terapeutas.

No obstante, te sugerimos que consultes con especialistas si estás sufriendo una depresión, y tomes las claves sugeridas aquí solo como eso “sugerencias”; ya que el tratamiento de una depresión debe estar a cargo de un profesional.

9 claves sobre cómo salir de la depresión sin ir al psicólogo 😉

Mujer deprimida mirando a través de una ventana

A continuación, te damos 9 sencillas medidas que deberías adoptar si te sientes deprimido/a que te ayudarán a salir de la depresión sin ir al psicólogo.

Pero recalcamos una vez más que es importante que visites a un profesional de la salud mental si te sientes o notas que estás incapacitado/a o imposibilitado/a para mantener tus rutinas habituales y cumplir con tus responsabilidades.

En primer lugar, mencionaremos que existen 3 aspectos fundamentales para afrontar y superar una depresión:

  1. Reactivar tus actividades cotidianas a nivel físico, mental y social.
  2. Cambiar tus pensamientos negativos y distorsionados por otros realistas y positivos.
  3. Encontrar formas de afrontar y resolver con éxito los problemas que te vayan surgiendo.

Estos 3 aspectos son cruciales para lograr salir de una depresión. No obstante, para quien se haya deprimido/a no es sencillo concretarlos. Por ello te damos los siguientes 9 consejos o practicas sobre cómo salir de la depresión sin ir al psicólogo.

La mayoría de las claves que te contaremos a continuación tienen una orientación cognitivo-conductual y cuentan con respaldo experimental.

🏃‍♀️ Clave #1: Actívate y ponte en movimiento

Es esencial que si estás deprimido/a comiences a ponerte en movimiento, fundamentalmente realizando actividades que te hagan sentir mejor, esas que en el pasado te gustaba realizar.

Si bien es casi seguro que pensarás que no tiene sentido, y que no tienes ganas de hacer nada, ponerte en movimiento y hacer pequeñas actividades placenteras comenzará a reactivarte y a incrementar tu nivel de energía físico y metal. A la vez que podrás desenfocar poco a poco tu mente de aquellos pensamientos negativos que te atormentan.

Lo ideal es que elijas dos o tres actividades que solías disfrutar, y te pueda generar ilusión volver a realizar.

Por ejemplo, puedes hacer algún deporte, manualidades, leer, ver alguna película, o lo que sea que creas que te ayudará a sentirte mejor. Y una vez hallas identificado estas actividades, proponte comenzar de a poco a retomarlas.

Quizás una caminata de 10 minutos o leer un buen libro durante 15 minutos será un excelente comienzo.

Con el paso del tiempo deberías ir incrementando el tiempo y la práctica de esas actividades, y de este modo irás consiguiendo una reactivación conductual, esencial para tu recuperación.

🎯 Clave #2: Establece objetivos que te motiven y hagan ilusión

Una de los principales síntomas de la depresión es el perder el interés por las actividades que se solían disfrutar. Además, la persona deprimida siente que no tiene sentido tener ninguna meta. Y es justamente por ello que para salir de una depresión debes comenzar fijándote algún objetivo, por pequeño que sea.

Necesitas algo que te motive a moverte, que te ilusione y te estimule.

Puede ser leer más, hacer algún deporte, ver a un amigo o amiga que hace mucho no ves, lo que sea que te genere algún interés.

Como ves, esta clave está relacionada con la anterior. En general cualquier cosa que distraiga tu mente de los pensamientos negativos, y te genere alguna sensación y sentimiento de ilusión realizarla, estará bien.

Mujer adulta dibujando un corazón en un espejo

🥰 Clave #3: Desarrolla y mejora tu autoestima

Una buena autoestima es el mejor antídoto contra la depresión. De hecho, es difícil desarrollar una depresión si se tiene una buena autoestima, mediante la cual nos valoremos y toleremos nuestros defectos, y también apreciemos nuestras virtudes.

Desarrollar una buena autoestima es un trabajo que se puede hacer principalmente mediante la práctica de la identificación y eliminación de los pensamientos autocríticos excesivos, que solo nos debilitan y no aportan nada bueno.

En este sentido has tu mejor esfuerzo por tratarte de manera amable a ti mismo/a y darte valor por ser quien eres y como eres. Si hay cosas en ti que no te agradan proponte cambiarlas pero sin maltratarte ni hostigarte por ellas. Date cariño, apóyate a ti mismo/a y valórate.

🤼‍♂️ Clave #4: Aprende a afrontar las situaciones

Una de las cosas que produce la depresión es una actitud de evitación sistemática, y ello provoca que cada vez sea más difícil afrontar cualquier tipo de situación.

Cuando una persona está deprimida tiende a huir de cualquier situación o circunstancia que pueda parecer hostil o dificultosa.

Y si bien la evitación es un mecanismo de defensa natural, no se debe dejar que tome el control de nuestra vida y nos lleve a evitar cualquier situación que potencialmente podría sernos satisfactoria pero que prevemos como difícil, negativa o que implique un cierto grado de temor o dificultad.

Ello solo nos llevará frustrarnos y entrar en un círculo vicioso en el cual nuestra capacidad de acción estará cada vez más restringida.

Puedes comenzar afrontando situaciones pequeñas y poco dificultosas o importantes, e ir ganando confianza y fuerza para comenzar luego a afrontar otras más “difíciles”. Todo esto te ayudará a experimentar cómo salir de la depresión sin ir al psicólogo.

🛀 Clave #5: Aprende a relajarte de manera natural y hazlo parte de tu vida

Una práctica que muchos psicólogos usan con sus pacientes para ayudarles a salir de la depresión es la relajación.

Hay una gran cantidad de técnicas que ayudan a relajarse, tanto para la mente como para el cuerpo.

Debido a procesos fisiológicos cuando el cuerpo está relajado la actitud también se vuelve serena, ayudando a trabajar sobre los pensamientos negativos de mejor manera y con más efectividad.

Lo mismo sucede con la mente. Cuando ésta se relaja y se apacigua, es más fácil tomar decisiones y afrontar situaciones que se podrían experimentar como difíciles o frustrantes.

Cómo salir de la depresión sin ir al psicólogo

🧠 Clave #6: Aprende a desarrollar tu inteligencia emocional

Aprender a lidiar con las situaciones y emociones negativas es algo que te ayudará a tener, en líneas generales, una mejor calidad de vida.

La inteligencia emocional te ayudará a ser capaz de controlar tus emociones a pesar de que sean negativas, y a tener autocontrol sobre tus actos.

A su vez, al poder tolerar y aceptar las emociones negativas sin que te produzcan un gran daño serás más capaz también de apreciar las emociones y situaciones positivas.

🔧 Clave# 7: Desarrolla la capacidad de solucionar problemas por ti mismo/a

Saber solucionar problemas o situaciones difíciles de la vida es algo que puede entrenarse y trabajarse para hacerlo cada día mejor. De hecho, existen técnicas empíricas y conductistas para trabajar este aspecto.

En parte se trata de aprender a realizar valoraciones realistas de las situaciones, o los problemas, con sus pros y sus contras, y ser capaces de tomar las mejores decisiones para nuestra salud emocional y física.

En muchos casos las depresiones aparecen cuando no somos capaces de solucionar problemas de la vida. Por ello si aprendemos a evaluar estas situaciones, y ver tanto lo bueno como lo malo en cada una de ellas, seremos capaces de tomar las mejores decisiones posibles para nuestra salud y bienestar, lo cual mejorará nuestra autoestima y nuestro estado de ánimo.

😁 Clave #8: Cambia tus pensamientos negativos por pensamientos positivos

Normalmente los pensamientos negativos son ilógicos y poco realistas pero resultan extremadamente tóxicos. Cambiarlos por pensamiento positivos, lógicos y realistas es fundamental para que te sientas capaz de salir de la depresión.

Está técnica básicamente consiste en que identifiques los pensamientos negativos, que suelen ser semi-inconscientes y automáticos, y los trabajes para transformarlos y sustituirlos por pensamientos positivos y realistas, que te ayuden en vez de entorpecerte. Lo cual te ayudará a conocer y entender cómo salir de la depresión sin ir al psicólogo.

Una buena manera de hacer esto es llevar un registro escrito de todos tus pensamientos negativos, e ir trabajando uno por uno, para irlos cambiando por otros positivos, escribiéndolos al lado.

😎 Clave #9: Aprende a desarrollar tu asertividad

Hombre sentado, preocupado y deprimido

La asertividad es la capacidad, que tenemos o no, para defendernos de un modo que no sea violento ante los abusos, exigencias o presiones que los demás hacen sobre nosotros, respetando sus pensamientos y creencias, y defendiendo las nuestras.

Aprender a desarrollarla es fundamental para que puedas aprender a decir “no” cuando sea necesario, y actuar de la mejor manera posible antes situaciones que no te agraden, siendo capaz de tomar la iniciativa cuando la situación así lo requiera.

Conclusión: Cómo salir de la depresión sin ir al psicólogo

Ahora ya sabes cómo salir de la depresión sin ir al psicólogo. Sigue estos consejos y te sentirás mucho mejor.

No obstante, cada persona es un mundo, es totalmente única, por lo cual cada individuo requerirá un tratamiento personalizado para salir de la depresión. Sin embargo, los consejos antes mencionados son aplicados con mucha regularidad en las terapias psicológicas cognitivo-conductual y sirven en la mayoría de los casos.

A su vez existe mucha evidencia y experiencia sobre su efectividad.

Tomar las medidas que antes se comentaron nunca te hará mal. No obstante, es importante que visites a un profesional de la salud mental si tienes dificultades para tomar la iniciativa y/o te sientes incapacitado/a.

 

RECUERDA: Por favor ten presente que este post es solo informativo y no busca sustituir el consejo, el diagnóstico ni el tratamiento médico profesional. Visita a un psicólogo o a un psiquiatra si tienes dudas sobre tu salud.

 

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