¿Cuál es la mejor dieta contra la depresión?… Lo que comemos influye en la salud de nuestro cuerpo y de nuestra mente y emociones.
Está demostrado que lo que se ingiere afecta al estado anímico, ya que hay ciertos alimentos que influyen en el comportamiento de ciertas sustancias químicas como la serotonina.
Esta sustancia se produce en el cerebro y, en unos valores normales, es la encargada de regular el sueño, la irritabilidad, el apetito, los estados anímicos, etc.
Cuando en el organismo hay algún factor que altera los circuitos neurotransmisores, el nivel de serotonina baja, dando lugar a modificaciones del comportamiento y a estados depresivos.
Por lo tanto, nutrirse correctamente es importante para el organismo tanto a nivel físico como a nivel psicológico y emocional.
Por eso adoptar una dieta contra la depresión es especialmente importante si se están padeciendo síntomas de esta enfermedad.
En este artículo te contamos cuál es la mejor dieta contra la depresión, qué alimentos debes evitar y cuáles debes incluir en tu dieta, así como algunos consejos sencillos, pero poderosos que puedes adoptar en tu día a día.
La importancia de las comidas saludables y caseras para la salud mental
Según recientes estudios, realizados por las universidades de Deakin y Melbourne, y la Universidad Edith Cowan, la comida casera es más saludable y, por ende, es mejor tanto para la salud física como para la salud mental, que la comida rápida y “chatarra”.
De modo que se ha comprobado que un almuerzo casero saludable que incluya frutas, verduras y carnes magras, y que evite alimentos pre-cocidos y ultraprocesados, es beneficioso en este sentido.
Los investigadores descubrieron que los participantes de estos estudios tuvieron una mejora significativa en su salud general y en sus niveles de vitalidad. Asimismo, se vio una mejor predisposición de estos participantes para mejorar sus hábitos alimenticios generales y, con ello, su estilo de vida.
Finalmente, se concluyó que no existe duda alguna sobre la importancia de adoptar una dieta contra la depresión que incluya una alimentación casera, saludable y natural. Ayudando esta no solo como estrategia preventiva contra la obesidad y otros problemas metabólicos sino también como medio para mejorar la salud mental y prevenir problemas en esta área.
Alimentos que SÍ deberías añadir a tu dieta
Veamos a continuación cuáles son los alimentos y nutrientes que debes incluir en tu dieta contra la depresión.
Aumenta la ingesta de verduras, cereales integrales, frutas, legumbres, semillas y frutos secos
Todos estos alimentos son muy ricos en fibras, nutrientes y tienen bajos niveles de ácidos grasos trans y grasas saturadas.
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¿Cuáles son los diferentes tipos de depresión? [Actualizado 2024]Además, las verduras y las frutas tienen un alto contenido de antioxidantes, lo cual ayuda a prevenir la depresión. Ya que protegen a las neuronas contra los efectos dañinos del estrés oxidativo, evitando así el daño neuronal que muchos estudios relacionan con la depresión.
Asimismo, los vegetales verdes, los frijoles, las frutas en general, las lentejas, la leche de soya, los garbanzos y las nueces tienen niveles altos de ácido fólico. Diversos estudios relacionan la deficiencia de esta vitamina con mayores riesgos de padecer depresión.
Además, los cereales integrales, las verduras y en general los vegetales verdes son ricos en fibra dietética. Y el consumo de este tipo de fibra se vincula con una importante reducción del riesgo de desarrollar un cuadro depresivo.
Incluye alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Son muchos los estudios e investigaciones que relacionan el consumo regular de ácidos grasos omega-3 con una reducción de los riesgos de padecer una depresión.
Algunas de las fuentes de ácidos grasos omega-3 son:
- Pescado (especialmente los pescados azules).
- Tofu
- Nueces
- Mariscos
- Almendras
- Aceites vegetales (de linaza, colza y nuez)
Incluye carbohidratos complejos en tu dieta
Los carbohidratos complejos aumentan la producción de serotonina, lo cual mejor el estado de ánimo. Entre los alimentos que tienen estos carbohidratos se encuentran el arroz integral, la quinoa, el amaranto, el mijo y la avena.
Consume alimentos ricos en selenio
Cuando hay déficit de selenio hay mayor probabilidad de que se desencadena depresión, estados de ánimo bajos e irritabilidad y. No es necesario consumir grandes cantidades de selenio porque se puede alcanzar los requerimientos diarios consumiendo setas, marisco, semillas, atún y cereales.
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Estrategias y procesos que ayudan a superar una depresiónIncluye en tu dieta alimentos ricos en vitamina D
La fuente más importante de vitamina D es la exposición al sol. Estudios vinculan la deficiencia de la vitamina D en el organismo con la depresión. Por lo cual es recomendable, especialmente en invierno, tomar suplementos de vitamina D y alimentos que ricos en ella como las setas.
Incluye grasas vegetales en tu dieta
Los alimentos ricos en grasas vegetales como las aceitunas, las semillas, el aguacate, los frutos secos y los aceites vegetales como el de oliva o el de coco son buenos para una dieta contra la depresión.
Incorpora alimentos picantes
Los alimentos picantes como el chile o el jengibre tienen un efecto termogénico que incrementa la circulación en el cerebro lo cual hace que se liberen más endorfinas. Considera incorporarlos en tus preparaciones y comidas.
Consume alimentos ricos en magnesio
El magnesio tiene propiedades relajantes que ayudan a disminuir el estrés y la ansiedad y mejorar el humor. Los alimentos que lo contienen son las legumbres, los vegetales, los frutos secos y el cacao crudo.
Incorpora alimentos ricos en hierro
De acuerdo con diversos estudios, la anemia lleva a sentir fatiga y cansancio crónico, así como depresión e irritabilidad. Una dieta rica en alimentos que contengan hierro es recomendable par ayudar a mantener una buena salud emocional.
Entre los alimentos que lo contienen se hallan las algas, los vegetales de hojas verdes, las legumbres, las pipas de calabaza y algunos superalimentos como el cacao crudo.
Dieta contra la depresión: 7 consejos para comer mejor y más sano
A continuación, te damos a modo de resumen siete recomendaciones para llevar a cabo una alimentación equilibrada que logre evitar y combatir eficientemente la depresión:
- No someterse a dietas rigurosas que no aporten los nutrientes esenciales para el organismo, ya que esto deprime el sistema inmunológico y la capacidad de respuesta del organismo ante las adversidades.
- Hacer seis comidas diarias. Lo ideal es hacer cuatro comidas principales que no sean muy copiosas y dos entre-comidas para ayudar a mantener estables los neurotransmisores del cerebro y el nivel de azúcar en sangre.
- Consumir alimentos que aporten fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes para proteger a nuestro organismo y mente. Trata de incluir los siguientes alimentos a tu dieta: frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, lácteos desnatados, pescado y carne magra.
- Consumir alimentos ricos en ácidos grasos esenciales como el aguacate, nueces, germen de trigo, semillas y aceite de girasol, etc. Los ácidos grasos son necesarios para nuestro organismo y solo pueden conseguirse a través de la alimentación.
- Evitar en la medida de lo posible el consumo de azúcares simples y las bebidas estimulantes.
- Incluir en cada comida al menos un alimento rico en hidratos de carbono como la patata o los cereales integrales.
- En caso de ansiedad, recurrir a una entre-comida seleccionando alimentos como frutas o yogures desnatados.
Palabras finales: Dieta contra la depresión
Como ves puedes tener una dieta nutritiva y saludable y a la vez deliciosa. La naturaleza ha puesto a nuestro alcance una gran cantidad de alimentos que te permitirán mantener una dieta contra la depresión sin mucho esfuerzo ni sacrificios.
Además, adoptando este tipo de dieta ayudarás a prevenir la obesidad y tendrás mayores niveles de energía.
Cuéntanos si consumes estos alimentos para combatir la depresión o si planeas adoptar una dieta de este tipo. Nos encantará conocer tu experiencia 😉
Fuentes consultadas:
- BDA. (8 de febrero de 2021). Depression and diet: Food Fact Sheet. Recuperado de: https://www.bda.uk.com/resource/depression-diet.html
- Harvard Health Publishing. (22 de febrero de 2018). Diet and depression. Recuperado de: https://www.health.harvard.edu/blog/diet-and-depression-2018022213309
- HealthLine. (19 de agosto de 2020). These Women Treated Their Anxiety and Depression with Food. Here’s What They Ate. Recuperado de: https://www.healthline.com/health/best-diets-for-mental-health
- NeuroSpa. (25 de marzo de 2020). Food and Depression: The Best Diet to Manage Depression. Recuperado de: https://neurospatms.com/food-and-depression-the-best-diet-to-manage-depression/
- Singlecare. (6 de mayo de 2021). The best diet to fight depression. Recuperado de: https://www.singlecare.com/blog/depression-diet/
- VeryWellMind. (11 de mayo de 2020). Foods to Help Fight Depression. Recuperado de: https://www.verywellmind.com/foods-for-depression-4156403
- Web MD. (14 de mayo de 2014). Depression and Diet. Recuperado de: https://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery
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